Bijbenen

Na een stevige trainingsopbouw de afgelopen week (die rustweek is niet helemaal gelukt) hebben we gisteren de Holterbergtoertocht gereden.
Prachtig weer, een (soms niet al te) licht briesje en een mooie omgeving maakten de lijdensweg die ik in het wiel van Maurijn doormaakte tot een waar genoegen...

Na een kort lusje van een paar kilometer kregen we meteen de motieweg voor onze kiezen (zie foto van beeldnieuws). De gedane trainingsarbeid van de voorafgaande dagen was meteen voelbaar en de toon was gezet. Maurijn had vrijwel de hele week rust gepakt en had er zin in...het zou vandaag overleven worden.
Gelukkig ging het een half uurtje later een stuk beter, maar kilometers op kop leuren zat er met deze benen (en Maurijn's tempo) vandaag niet in.
De laatste 40km toch nog kunnen meedraaien op kop, maar ook omdat de wind toen niet meer vol tegen was.


Ik kan goed merken dat ik mijn trainingsachterstand beetje bij beetje aan het inhalen ben, vanwege de grotere belastbaarheid van mijn knie (en meer daglicht uren)heb ik de de afgelopen weken het aantal trainingsuren behoorlijk kunnen uitbouwen.
De grafiek hiernaast toont het aantal trainingsuren per week sinds 31 mrt. met de uren per trainingszone uitgesplitst.

Cijfers en lijntjes
Tot. afstand: 104.1 km
Tot. tijd: 2uur 59
Gem. Snelh: 34,66 km/h

Deel1


Deel2

100,4% in orde

De eerste helft van april heeft voor mij in het teken gestaan van blessure herstel.
Serieus trainen is eigenlijk pas sinds een week of 2 weer mogelijk.

Afgelopen zondag als afsluiting van een pittige trainings week de Teutoburgerwald Rundfahrt gereden. Ondanks de ca.900 hoogtemeters in de 86km versie de we hebben gereden in ca. 2:45 geen problemen als gevolg van de knieblessure ondervonden,ik ben dan ook zeer tevreden.
Ik heb heerlijk gefietst kon mijn maten goed bijhouden in een gestaag uitdunnende groep. Zou de vorm zal dan toch misschien in aantocht zijn..?

Gezien de maximum snelheid die ik in de 2e lange afdaling als record van dit jaar heb kunnen klokken (zie pijl) ben ik dus weer 100.4% in orde....nou ja mijn knie dan.

Foute frictie

Wat er aan vooraf ging

Gisteren ondanks het barre weer sneeuw, wind, sneeuw, kou en sneeuw toch de geplande trainingsrit doorgezet. Vanwege slechte omstandigheden het plan opgevat om op de cyclocrosser te gaan in plaats van de 'roadie'..eh..wegfiets.

Na zo'n 2 uur stevige training, met veel afwisseling in belasting begon mijn rechter knie ietwat gevoelig te worden. Kleine steekjes aan de buitenkant van de knie bij het aanzetten. Binnen 5 minuten was de pijn zo hevig dat de neergaande beweging alleen nog onbelast te doen was.

Vanochtend "first thing" langs de sportfysio en de diagnose was inderdaad "frictie syndroom".

Wat het is


Het "Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom" of TIFS ontstaat door terugkerende frictie van de tractus iliotibialis ( een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen) over de epicondyl (knobbel aan de buitenzijde boven de knie). Zie ook bovenstaande afbeelding.

De tractus iliotibialis (ITB) verschuift naar voren over het epicondyl van de knie bij kniestrekking en verschuift naar achteren bij kniebuiging. Bij iets minder dan 30 graden kniebuiging, treedt een frictiemoment (wrijvingsmoment)op van de ITB over het epicondyl. Herhaalde frictie geeft irritatie en een ontsteking. Precies op de frictie plek bevindt zich ook een slijmbeurs, dit is meestal de ontstekingshaard.

En nu?
De fysio heeft de bewuste slijmbeurs "gemanipuleerd", lees: zijn duim er gedurende een kwartier herhaaldelijk hard ingeduwd om de plek goed te irriteren om zo het herstel proces aan te wakkeren.....errug fijn!

Nu een paar dagen relatieve rust en eind van de week de training rustig hervatten, belasten tot aan de pijngrens, niet erboven.

Erg belangrijk is met rekoefeningen de spanning zo veel mogelijk van de bewuste peesplaat (aan de buitenkant van je bovenbeen) te verminderen.

Khattam Shutt, over en uit....

Aangezien ik mijn wegseizoen 2007 als afgesloten (Khattam Shutt, over en uit )beschouw zal ik vanaf nu vooral berichten over mijn belevenissen "in het veld".
Om de site alvast in de juiste "stand" te hebben staan een paar wijzigingen:

-Look & feel in cyclocross modus.

-Voorlopige veldrit wedstrijd kalender


Aan het weekoverzicht kan je ook zien dat mijn trainingsvolume en intensiteit de afgelopen 2 weken drastisch zijn teruggeschroeft en er naast fietsen ook wat cross-training (woordspeling in dit geval) in de vorm van een korte duurloop tussen zat. Ik heb bewust even wat gas teruggenomen om vanaf volgende week er weer vol tegenaan te gaan met de opbouw voor het CC seizoen. Ik wil ook 1x per week een korte looptraining handhaven om vooral de banden in enkels en knieen wat te verstevigen.

Dussss het aftellen is begonnen: nog 15 dagen tot de Openingscross in Harderwijk......

Veldrit training Lichtenvoorde

De wekker ging vanochtend al om 6:15. Vandaag veldrittraining in Lichtenvoorde, met de gisteren gereden runbikerun van Borne nog behoorlijk in de benen (5 uurtjes slaap was toch wat weinig) zijn Maurijn en ik vanochtend afgereisd richting Lichtenvoorde, waar we in gezelschap van Marc (die van de Gerolsteiner RadMarathon...) van start zijn gegaan over een mooi en gevarieerd parcours, sommige stukken iets technischer dan vorige week in Gorssel, maar daarvoor weer iets meer asfalt en "rechtuit" wegen.

Het was te merken dat het qua handigheid alweer iets beter ging dan vorige week.

Al met al goeie voorbereiding voor het komende veldrit seizoen.

Bornse Blokken 1

Vandaag ondanks de harde wind de eerste van de serie specifieke trainingen voor de Run Bike Run van Borne gedaan. Dat zal een serie van 5 weken worden waarbij er elke week een intensief blok aan de training zal worden toegevoegd.

wk30 (23/7-27/7) 4x 4.5km op snelheid - (5min herstel)

wk31 (30/7-03/8) 5x 4.5km op snelheid - (5min herstel)

wk32 (06/8-10/8) 6x 4.5km op snelheid - (5min herstel)

wk33 (13/8-17/8) 7x 4.5km op snelheid - (5min herstel)

wk35 (20/8-24/8) 8x 4.5km op snelheid - (5min herstel)

Al met al lijkt het erg op mijn voorbereiding voor Deurningen alleen zijn de blokken en het herstel nu langer.
Het doel voor vandaag was dus 4 blokken van 4.5 km wedstrijdsnelheid met 5 minuten herstel ertussen. Nu was het wat lastig om op snelheid af te gaan in deze wind, die was immers onmogelijk om constant te houden. Het leek me daarom het beste om bij de uitvoering op hartslag te sturen en dan tussen 175 en 180 bpm te mikken voor de intensieve blokken.

Het was goed te merken dat de blokken langer duurden dan in de voorbereiding van Deurningen, toch denk ik dat ik volgende week mijn hartslag 5 slagen hoger ga proberen te houden.

Ik ben, zeker ook in deze weersomstandigheden, best tevreden over de uitvoering. Misschien heb ik mijn nieuwe tijdritstuur voor de volgende training, dan kan ik ook wat meer aan mijn houding werken.

Cijfers en lijntjes

Rondje Twente

Om na de vakantie, weer een beetje regelmaat te krijgen vandaag een duurtraining. Gezien de wind (kracht 4) is het fijner om met een paar man te trainen, dus met een groepje van 3 hebben we een rondje Losser, Gildehaus, Beuningen, Rossum, Ootmarssum,Weerselo,Saasveld, Deurningen gedaan.
In de grafiek 2 klimmetjes, de eerste bij Gildehaus, de andere is de Zonneberg bij Ootmarssum.

Je kan de kopbeurten in de grafiek terugzien vanwege de stevige wind is de gemiddelde hartslag wat hoog bij een gemiddelde snelheid van nog geen 34km/h.
Verder geen bijzonderheden vandaag.

Cijfers en Lijntjes

Beetje bijkomen

Omdat ik de benen nog behoorlijk kon voelen vandaag...vooral de "karnemelkse rijstebrij in kuit en dij", leek het me verstandig om de Tacx maar weer ns te voorschijn te halen.

Nadat ik ik vandaag ook door de sport fysio flink onderhanden ben genomen; knie en SI gewricht zijn behandeld, scheen een herstel annex duur training wel op zijn plaats.

Beetje de afvalstoffen van gisteren wegwerken en tevens de spanning weer een beetje met souplesse op de spieren aanbrengen na de fysiotherapie.

Half uurtje, drie kwartier, beetje lummelen in Herstel en D1 zones, misschien een piekje of 2 om ook de 'recovery' een beetje te checken..


Het onregelmatige patroon werd mede veroorzaakt doordat de nieuwe cd van DreamTheater op m'n iPod stond en dat leidde me toch enigzins af..

Rabobank Ronde van Vorden

Vanwege het aanhoudende ongemak van mijn knie, heb ik erg lopen twijfelen of ik wel zou starten. Misschien was een rustige duurtraining, wat extra herstel, en dan nog 1 blokken training op dinsdag wel effectiever als voorbereiding op de Run Bike Run van Deurningen.

Ik ben uiteindelijk toch gestart, mede door de slechte weersvooruitzichten voor de komende week, "beter 1 vogel in de hand"....zeg maar. Het idee was dan in de buik van het peloton te hangen zonder mijn knie te forceren, en als de pijn te heftig werd, stoppen met de wedstrijd en op de terugweg van Vorden nog wat km's rustig uitfietsend mee te pakken. Elke ronde die ik zo mee kon pakken was dan waardevollen snelheids training.

Dus zo gezegd zo gedaan, het was een mooi rondje met goed lopende bochten waar in het begin alleen geremd moest worden vanwege de minder ervaren piloten onder ons...na een rondje of 6 en de eerste valpartijtjes had dat probleem zichzelf opgelost. Mede daardoor kon ik het goed volhouden, hoefde niet veel aan te zetten na bochten en mijn knie hield zich koest. Het feit dat het niet bijzonder hard ging (mijn gemiddelde was nog geen 42km/h) hielp natuurlijk ook wel.
Dat wil zeggen, de knie hield zich koest tot ronde 16, toen moest ik vanwege een gaatje wat er voor me gevallen was, 2 keer kort na elkaar behoorlijk aanzetten, dat was meteen pijnlijk. Binnen 2 ronden verslechterde mijn knie dusdanig dat ik ,bang om te forceren, de wedstrijd na 18 ronden, halfkoers, gestaakt heb. OWC was met een 3e plaats voor Bert Wolkotte mooi vertegenwoordigd op het podium, Maurijn reed een knappe 13e plek (8e van het peloton)

Al met al ben ik best tevreden met het resultaat, op deze manier heb ik toch een redelijk intensieve training kunnen doen zonder mijn knie overmatig te belasten. Ik heb vandaag wel weer vertrouwen gekregen in herstel voor volgende week.

Hopelijk werkt het weer een beetje mee en kan ik mijn geplande trainingen deze week afwerken.

Terug gefloten

Omdat wegens andere verplichtingen mijn trainingsafspraak met mezelf voor de derde training in de serie morgenavond hoogstwaarschijnlijk niet door zou kunnen gaan had ik er vandaag voor gekozen om de training op de wielerbaan te laten schieten en mijn tijdrittrainingmetafentoeteveelblokken
een dagje eerder uit te voeren.

Programma voor vandaag:

7 x 3.75km op snelheid - (4min herstel) ->26,25km wedstrijdtempo

Ik was van plan na mijn ervaring met de eerste en de tweede training in de serie de intensieve blokken bij een hartslag van rond de 180 uit te voeren.

Bij het inrijden merkte ik al wat irritatie bovenaan de kuit aan de buitenkant van de knieholte van mijn linkerbeen, het warmrijden dus maar iets verlengt en mijn zadel iets teruggezet(ik had bij de eerste training van de serie ook behoorlijk gesleuteld aan de afstelling van mijn fiets)

Bij het eerste intensieve blok leek er nog niet zoveel aan de hand, ik kon alleen tijdens het blok niet mijn snelheid vasthouden zonder dat mijn HR verder opliep.
Ook voelde ik weerstand alsof mijn bandenspanning te laag was, of een remblokje aanliep. Dus na het eerste blok eerst maar eens mijn remmen gecheckt....helaas, die liepen niet aan....het waren toch echt mijn benen ;-)

Het 2e blok dan maar iets rustiger begonnen, echter wederom hetzelfde liedje...het 3e blok liep niet lekker vanwege verkeer en net iets teveel bochten gedurende het blok, maar toen ook tijdens het 4e blok ook de HR alleen kon beteugelen als ik de snelheid gestaag liet aflopen, was het tijd om dan maar "eieren" te kiezen voor de paar cent die ik nog had.

In de grafiek hieronder is te zien dat de snelheid aan het begin van het blok ca. 44km/h is en daarna gestaag terugloopt tot net iets boven de 40 per uur. De andere blokken vertonen hetzelfde beeld, al is de begin snelheid daar bewust nog maar 42,5km/h.


Ik denk het we rustig kunnen stellen dat ik duidelijk nog niet hersteld was van de inspanningen van dinsdag.
Het feit dat ik toen een blok teveel deed zal mijn herstel ook zeker geen goed gedaan hebben.

We zullen het voor nu maar ff een paar daagjes kalm aan doen, zondag dan een wedstrijd en volgende week de laatste blokken training voor de run bike run van Deurningen.

Voor de liefhebbers nog een impressie van de hele training, inclusief inrijden, uitrijden en een theekransje met Maurijn waarbij ik bijna 10minuten stil stond....(ja dah was nie hadug kweet ut).

Gezocht: Bikemount voor telraam

Vandaag de 2e specifieke tijdrit training als voorbereiding op de Run-Bike-Run van Deuringen op 1 Juli 2007.

Het plan was om in de 4 weken voorafgaand aan de RBR volgens het volgende schema op te bouwen:

(15/6) 5 x 3.75km op snelheid - (4min herstel) ->18,75km wedstrijdtempo
(19/6) 6 x 3.75km op snelheid - (4min herstel) ->22,5 km wedstrijdtempo
(22/6) 7 x 3.75km op snelheid - (4min herstel) ->26,25km wedstrijdtempo
(26/6) 8 x 3.75km op snelheid - (4min herstel) ->30 km wedstrijdtempo

Op deze wijze heb ik de 30km tijdrit volledig op wedstrijdsnelheid gereden in de week die aan de wedstrijd voorafgaat. Er zitten dan alleen nog de herstelblokken tussen.

Van de eerste training van de serie heb ik inmiddels verslag gedaan.

Vandaag de 2e aflevering, die op zich naar alle tevredenheid verliep, hoewel net zoals de vorige keer het toch lastig blijkt een intensief blok ongestoord en ongehinderd uit te voeren op een grotendeels eigenlijk best afgelegen parcours.
Misschien voor de volgende keer afwegen of de voordelen van trainen op het parcours wel opwegen tegen de nadelen van storend verkeer.

Eerlijkheidshalve moet ik toegeven dat 2 herstel blokken wat te lange duurden omdat ik aan mijn zadel afstelling heb zitten sleutelen, het 3e herstel blok kreeg ik 'bezoek' van mijn trainings maatjes Maurijn Annink en Robert ter Bekke die net terug kwamen van de oldenzaalse wielerbaan, ook dat blok werd wegens 'gezelligheid' ietwat verlengd...;-)

Was ik vrijdag nog wat voorzichtig en reed ik de blokken op of rond MLSShf(ca 172bpm), vandaag gingen we voor de 180. En dat ging op zich prima..al vielen me de laatste 2 blokken erg zwaar, in eerste instantie weet ik dat aan het onregelmatige karakter vanwegen overig verkeer, bij thuiskomst de grafiek in mijn polar software bekeken en al snel (na 2 keer kijken en 3 keer tellen)had ik in ieder geval een verklaring voor het laatste blok..dat was er namelijk 1 teveel!

Dus dadelijk maar ns op marktplaats neuzen voor een telraam met bikemount.

Verder best tevreden over de progressie, de benen voelen al een stuk beter en de snelheid begint er voorzichtig aan ook iets meer op te lijken, hopelijk kan ik deze stijgende lijn vasthouden

Handjes op het stuur

Vandaag geen wedstrijd of toertocht op het programma, en gezien mijn trainingschema van de komende weken en de broodnodige aerobe basis, leek een paar uurtjes duurtraining geen overbodige luxe.

D1 training om precies te zijn...in de wielervolksmond ook wel
"Iets" in de 30 per uur, met de handjes op het stuur - training genoemd.

Hoewel het in het begin nog behoorlijk stroef ging toch lekker getraind. De grafiek is toont veel dynamiek hoewel dat niet zo aanvoelde, misschien alleen als gevolg van het hoogteverschil (bruine grafiek).

Mijn harstlagmeter heeft ook wat kuren lijkt het..soms lijkt ie op een bepaalde HR te 'bevriezen' met een onnatuurlijk rechte lijn in de grafiek tot gevolg, als ie dan de echte HR weer pakt heeft dat van die 'traptreden' in de grafiek tot gevolg.

Toch ook maar ns de batterij van mijn borstband vervangen....

Vallende Blokken

Vandaag voor het eerst weer een intensieve training kunnen doen;Tijdrit training in 5 blokken van 3.75km met 4 min herstel er tussen, eigenlijk op wedstrijd snelheid maar gezien de huidige vorm eerst maar ns op (geschat) omslagpols gereden van +/- 172 bpm.

Om alvast een beetje gevoel te krijgen voor het parcours van de tijdrit op 1 Juli, naar Deurningen gegaan om de training daar uit te voeren. Ik ken het parcours als een rustig en verkeersarm stukje Twente.....Niet dus...er was geen bocht waar ik fatsoenlijk door kon zonder dat er net een auto aankwam, kinderen die de weg overstaken, elkaar passerende auto's waar ik door gehinderd werd ja zelfs een vrachtauto die op een erf en half op straat precies moest keren terwijl ik zojuist weer aan een intensief blok begonnen was....de uitvoering van die blokken is dus ietwat in het water gevallen..

Maar goed gezien het feit dat het laatste blok ongeveer even zwaar aanvoelde en bij dezelfde HR uitgevoerd kon worden als het eerste ben ik best tevreden en heb ik weer referentie waarden om vanuit te gaan de komende weken.

Zuuuure benen

Vandaag na 2 weken van niet of slecht presteren mijn gezicht maar weer ns op de OWC wielerbaan laten zien. Het was warm en drukkend vandaar dat het tempo niet al te hoog lag de eerste paar ronden. Tijmen dacht dat het wel een strak plan was om daar wat aan te doen en omdat ik lekker voorin zat was het al snel mijn beurt om 'aan kop te sleuren' .
Nou dat hebben we geweten, na een half rondje kwamen ze me uit m'n lijden verlossen, ik heb daarna nog 2 rondjes in het peloton gehangen om de karnemelk een beetje uit de benen te krijgen maar zelfs dat lukte niet...alsof ik vrolijk verder bleef verzuren.

Uiteindelijk na een halve training maar afgedraaid en rustig uitfietsend huiswaards gekeerd.
Het is in ieder geval duidelijk dat er voorlopig even niet veel meer dan wat rustige hersteltraining in zit.....